Youtubeで紹介されている糖質制限ダイエットまとめ

★糖質過多の危険性

糖質とはお米やパンなどの白い炭水化物に多く含まれる栄養素です。

また砂糖やジュース、果物にも多く含まれます。

Point！果物にも果糖として糖質とは含まれています。果糖は体脂肪に直結します

糖質は血糖値を、激しく上下させ「肥満」や病気のリスクを上げます。

よくランチの後は眠くなるといいますが、これは血糖値の急降下によって引き起こされます。

他にも糖質による害悪は太る、病気のリスクが上がる、老ける、糖質中毒、集中力低下、イライラする、脳と体のパフォーマンス低下　など。糖質によって引き起こされる害悪は多岐にわたります。

また糖質には中毒性があります。

糖質を体内に取り込むと、脳内でドーパミンが分泌されます。これが快感になり、次々に甘いものを求めてしまいます。

アイスクリームを一日に2～3個食べてしまったり、ジュースや微糖コーヒーを何本も買ってしまう。そんな中毒性が人を太らせます。

体脂肪には、悪いものが溶けやすく水銀やヒ素などの有害物質が集まりますので体脂肪を低く抑えましょう。

★糖質は取らなくてもいい

エネルギー元は糖質だけではないです

身体が使うエネルギーは主に2種類で、ブドウ糖とケトン体です

簡単に説明すると

ブドウ糖は糖質、肝臓と筋肉に貯蔵してあるグリコーゲン、体脂肪から作られますが

ケトン体は脂質、体脂肪などから作られます。

糖質を減らしても別のエネルギー元があるという事です

また野菜や肉にも糖質は含まれているので、糖質がゼロになる事はありません。

その分、タンパク質と脂質はとても大切なのでしっかり取りましょう

タンパク質は体の髪や皮膚、筋肉などを作り

脂質は細胞膜を作る大切な物質で、エネルギーもなり、満腹感を与えるホルモンを分泌します。

★栄養価の高い食品をとる

栄養価の高い食品は

全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉

豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶

キノコ類イモ類海藻、たまご、ダークチョコレート、高品質バター

減らすべき食品は

お菓子・ジュース　　糖質が多い

加工肉　　　　　　　添加物が多い

揚げ物　　　　　　　AGEｓが多い　(老化物質）

ファストフード　　　　糖質・添加物・AGEｓが多い

また果物と全粒穀物、イモ類は糖質が多いので取り過ぎは注意です。

この中でも　ジュースと揚げ物は特にNGです

ジュースは砂糖を多く含み、さらに液体なので吸収がはやく、血糖値の急激な上昇が起こります。

その後急降下することによって、だるくなったり、眠くなったりするペットボトル症候群などを引き起こします。

野菜ジュースも砂糖が多く含まれているので注意です

揚げ物はAGESを多く含みます。　これは単純に人を老けさせます。

よって栄養価が逃げにくい調理法で食物を摂取しましょう。

生→蒸す→煮る→焼く→揚げ

の順番で栄養価が逃げにくいです。

揚げ料理は栄養素が少なくなり、またAGEｓも増えますので量を抑えましょう。

そして大切なのが水をこまめに取る事です

大体1.5～2Lの水を摂取しましょう。

人が処理できる水分量は個人差があるので、無理して取ろうとせず「喉が渇いたな」と感じたら少しずつ取るようにしましょう。

水は代謝を助け、脳や体にいいのはもちろんですが自律神経を整える効果もあります。

また痩せるし、美肌効果もあります。どんなサプリメントよりも先ずは水を意識して飲んでみましょう

①脂肪を作るメカニズム

ダイエットに関して様々な情報がありますが、現在医学では糖質こそ肥満の原因とされています。

よってカロリー制限や脂質を減らす方法がありますが、糖質制限が確実に痩せます。

なぜなら糖質の過剰摂取が一番の肥満の原因だからです。

ごはん・パン・麺など、これらは炭水化物という栄養素です。

炭水化物は主に糖質と食物繊維です。そして炭水化物を食べるとブドウ糖として体内に吸収されます。

そして、ブドウ糖は酸素と反応して体のエネルギー源になります。

ここまではいいのですが、糖質を過剰摂取すると、当たり前ですが体の中で余ってしまいます。

そして血液中のブドウ糖の濃度が高くなり血糖値が上昇します。

血糖値を下げる働きを持つインスリンが膵臓より分泌され、余ったブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉と肝臓に蓄えます。なんと筋肉と肝臓はブドウ糖の貯蔵庫として使われます。

しかし筋肉と肝臓のグリコーゲンの蓄えられる上限が決まっているので、さらに余ったグリコーゲンは中性脂肪として体に溜まってしまいます。

これが肥満の原因です。

これでわかる事は、カロリー制限をしたとしても、糖質を過剰摂取して血糖値を急上昇させてしまうと、インスリンが脂肪を蓄えてしまいます。

カロリーの意識も重要ですが、糖質の摂取量を抑える事も必要ですね。

②痩せるためには体のエネルギー消費量を増やすしかない

運動で体は血液中のブドウ糖をエネルギーとして使いますが、ブドウ糖が不足すると
筋肉と肝臓に蓄えられた、グリコーゲンを消費します。

さらにそれも尽きてしまうと、中性脂肪からエネルギーを使いだします

これによって脂肪が分解され、痩せることにつながります。

ここでのポイントが

糖質の摂取量を減らして、体のグリコーゲンを減らす

運動してエネルギーを消費し脂肪を分解させる

上記が体のメカニズムに則したダイエットです

Point！　糖質制限を始めたらすぐに1～2ｋｇ減りますが、
これは体脂肪が減ったわけではなく、筋肉と肝臓のグリコーゲンと水分が一時的に減っただけです。

これでダイエットを辞めてしまうと直ぐに元の体重に戻ってしまいます。

③血糖値が上がりにくい食べ方をしましょう

細かく分けて食べること

3食きっちり食べてその上まだ食べるのではなく。3食分の量を分けて食べる事です、

例えば朝食の目玉焼きを残して、10時ごろに食べたり、昼食のおかずを残して、15時に食べたりすることです。

これは空腹時に大量の糖質を摂取すると、血糖値が急上昇して肥満に繋がるので血糖値の上昇を緩やかにする点で有効です。

逆に、良くない食べ方は昼ご飯を抜いたから、夜ご飯はご飯大盛りにする。

などの食べ方をしていると血糖値の急上昇を招き肥満の原因になります。

食事を抜いて、一気にかき込むより、細かく食べて血糖値を上げない食べ方をしましょう。

野菜を最初に食べましょう

野菜を最初に食べると血糖値の上昇を緩やかにするからです。

なるべく食事を30分かけてゆっくり食べる、またよく噛んで食べる事

これも血糖値の上昇を緩やかにします。

果物は太りやすい

果物の果糖はエネルギーとしては直ぐには使われず、脂肪として蓄えられてします

糖度の高い果物は控えるようにしましょう。

痩せたいなら水を飲みましょう

水を飲むだけで肥満防止に繋がります、単純に血液中のブドウ糖濃度が薄まり、血糖値が下がります。

一日に1.5Ｌ～2Ｌを目安に摂取しましょう。

肥満の原因はカロリーではなく「糖」

肥満体国のアメリカ糖尿病学会がカロリー制限ではなく糖質制限を推奨しています。

外部リンク：糖尿病の食事療法、アメリカでは「糖質制限」を推奨

「糖」はお菓子やスイーツだけでは無く、炭水化物も糖です。

炭水化物は消化され体内で「ブドウ糖」になります。

主食である「白米」や「パン」も「糖」を摂取していることになり、茶碗一杯の白米（糖質55ｇ）で糖質オーバーになると動画内で警告しています。

白米・パン・うどん・パスタなど白い炭水化物の接種を控えましょう。

茶色い炭水化物？と言われてもピンとくるのは玄米や全粒粉パンなど、正直そんなに美味しそうではないイメージです。

・玄米
・雑穀
・全粒粉
・ライ麦
・そば粉

これらが等が茶色い炭水化物に分類されます。違い精製されていないため様々な栄養素を沢山含んでいます。

しかし茶色い炭水化物は農薬に注意が必要です。

安価な製品には多量の農薬が使われている場合が多くあり、農薬は表皮に一番付着しているので安い製品を買うにもリスクがあります。

玄米は残留農薬ごと口にする事になりますし、全粒粉も残留農薬が含まれた小麦を粉砕しており、農薬のリスクは同じく高いままです。

なのでリスクを回避するためにも、有機栽培や特別栽培を選択しましょう。